【ダイエット】1年以上オートファジーを気にして朝食抜きにした結果【16時間断食】

ダイエット

過去に【オートファジー生活を3週間やってみたらこうなった】と言う記事を書いてから
1年以上の年月が流れました。

記事執筆時だけではなく、
その後もずっと意識して取り組んでいました。

今回は約1年以上16時間断食を実践し、体重や体調にどのような変化が起きたか

を紹介したいと思います。

こんな人にオススメ
  • これから16時間断食を試してみようと思う人
  • 16時間断食による体の変化を知りたい人
  • 16時間断食のデメリットや注意点が知りたい人
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16時間断食を続けて1年後体はどうなったか

結論として16時間断食によって

肌の感じは良くなったが、体重は増加しました。+3kg程
朝食抜きになったので午前中仕事に集中できました。

16時間断食を開始後はたしかに体重が若干減少しましたが、
約1年を経て少しずつ右肩上がりになる体重増となりました。

体重増については個人的に原因もある程度想定が出来ていますので、
今後どのようにアプローチしていくかも合わせて紹介します。

16時間断食によりわかった事
  • 肌荒れが減ったが、白髪は改善しない
  • 朝食抜きはすぐ慣れるが体重増に関係あるかも
  • 朝食抜きで仕事に集中できる
  • 体重が最初は減ったが、徐々に増えていった
  • 風邪は引かなくなった

以上の5点が1年以上16時間断食を続けてわかったことです。

1つずつ詳しく解説していきます。

16時間断食のやり方について

16時間断食についての復習です。

16時間断食とはその文字の通り16時間の短い断食をすることで

  1. 細胞の自己再生効果を高めるオートファジーによる細胞新陳代謝UP
  2. 空腹時間を長くすることにより胃腸を休める
  3. 断食中のエネルギーを貯めた脂肪から補う

の効果を狙うものです。

断食時間は各人の生活リズムに合わせて取れば良いということで、

20時~翌日12時までの16時間
16時~翌日7時までの16時間

など16時間を自在にデザインすることが出来ることから、夜勤などの不規則な生活リズムであっても取り入れやすく、非常多くの人が実践しています。

私は【20時~翌日12時までの16時間】
で断食を実践しました。

毎日ではなく週3日程の実践でした。
(お酒を飲んでいたため)

16時間断食は毎日実施しなくても良いという条件もあったので私も気軽に続けることが出来ました。

肌荒れが減ったが白髪は改善しなかった

元々肌荒れが酷い方ではありませんでしたが、飲酒による不摂生もあり結構肌荒れがありました。

16時間断食中も飲酒は続けていましたが、口周りに出来るニキビが減りました。

口元に出来るニキビは「胃腸が弱っているときにできやすい」と言われており、16時間断食によって胃腸を休めることが出来たので発生頻度が減ったと考えられます。

肌の乾燥ペリペリ感も若干減った気がします。

個人的に美容面で気になるのが【白髪】ですが、オートファジーが活性化すれば頭皮の細胞も生まれ変わり白髪が減るのでは?!とも考えましたが

変わりませんでした。

朝食抜きはすぐ慣れるが体重増に影響?

実施当初は毎日食べていた朝食を抜くことで12時のお昼ごはんまで待てないのではないか、
脳へ栄養がいかないのではないか?と大変不安になりましたが

すぐ慣れます。

そして食べないほうが仕事がはかどる程だと強く感じています。

【朝食を食べないと脳へ栄養がいかなく集中できない】ということは全くありません。
※あくまで個人の感想です。
万人がそうとは限りませんし、特に小中高校生はどんなリスクがあるかわかりませんのでしっかり3食食べるようにしましょう。

昨今の研究では
【朝の陽の光と朝食によって体内時計がリセットされるので朝食を食べないと太る】という結果もあり、私の体重増はこれに起因する可能性もあります。
⇒朝食を食べないと糖尿病リスクが上昇 糖尿病ネットワーク(外部リンク)

朝食を食べないことで
朝の時間節約、午前中の集中力を得ることが出来ましたが、
体重が増えたのは朝食抜きの影響かもしれません

朝食抜きで仕事に集中できるようになった

私の16時間断食では夜20時から翌日12時まで断食の実施でしたので、必然的に朝食はなく出社ギリギリまで睡眠を貪ることができたのでかなり快適でした。

今までは朝食を食べて会社への道のりを約20分運転するのですが睡魔に襲われる事しばしば、午前中もなんかボーッとしてしまうことが多くありました。

しかし16時間断食により朝食を食べず、水やコーヒーを飲んで出社しだしてから午前中の仕事速度は1.5倍~2倍になりバリバリ仕事をこなすことが出来ました。

朝食にとる炭水化物(パンやご飯)により、後述のインスリン分泌によって眠気を催して仕事の質が下がっていた可能性があります

午前中どうしても眠い人は朝食にタンパク質(目玉焼きなど)だけ食べることを意識しても改善が見られるかもしれません

風邪は引かなくなった

風邪が引かなくなったという事実は間違いありませんが、コロナ禍ということもあり

マスク着用の効果ではないか?

という思いがとても強いです。

加えて風呂上がりにヤクルトを1本飲む(流行りのヤクルト1000ではない)ことも腸内環境改善により免疫力がUPしたのかもしれません。

体の免疫細胞の70%は腸に集まっているということから、
腸内の免疫細胞の餌となる食物繊維やビフィズス菌などを接種することで免疫細胞が活性化します。
⇒腸内フローラと腸管免疫の関係(外部リンク)

体重が微減後、増加していった

16時間断食を開始した当初は

3食⇒2食に変化したことから体重が3kgほど減少しました。

しかしその後は停滞を続け、年末年始やお盆、GWなどを通過するごとに1kg、また1kgと体重が増えていきました。

更に問題なのが体脂肪率も最終的には5%近くUPするなど

一切運動をせず、16時間断食のみでダイエットもできると思っていましたが、

16時間断食のみでダイエットもできるわけではないと実感しました。

体重が増えた原因と今後の対策について

図

16時間断食をしても結果太ってしまった原因は大きく分けて3つあったと考えています。

3つの問題点
  • 16時間断食をしない日にドカ食いをしていた
  • 運動を全くしていなかった
  • 食後血糖値を意識しなかった

ドカ食いの日があった

私は16時間断食をしているから一般的に生活している人よりも摂取カロリーが少なく、
3日に1度ぐらい食べたいように食べても良いだろう。
そう思って金土日には外食を繰り返していました。

その分平日に頑張ればいいだろう。

そんな甘いことを考え生活してきた結果体重が増えました。

1日2食の生活で体が回っているにも関わらず、そこに3食分のエネルギーが供給されれば不要になったエネルギーは体に溜め込まれることは必然ですよね。

毎週そんな生活を送りつつ、長期休暇の間も

かなりお酒を飲んで、食べてを繰り返し、運動をしなかった結果太りました。

運動を全くしていなかった

運動自体は嫌いではないのでランニングやジムトレーニングの経験もあります。

しかし16時間断食中は全く運動しませんでした。

16時間断食さえしていれば摂取カロリーも減るので運動は不要と考えていましたが、
私の生活リズムでは筋肉を減らし、少しずつ体脂肪を蓄える生活となっていったようです。

筋トレをすると筋肉がついてその分体重が重くなると考えていましたが、一度その考えを改めて行動しています。
⇒今では筋トレにより日常生活での基礎代謝向上、引き締まった肉体のためにジムと自宅で自重トレーニングを開始しました。

断食明けの食事法が問題
食後血糖値への注意

個人的に最も良くなかった点として【断食明けの食事が挙げられます。

16時間という非常に短い断食期間と言えど、
体は飢餓状態となっており12時の昼食でラーメン大盛りを食べることがとても多かったです。

炭水化物(糖分)を多く含んだ食事を摂ると血液に乗って体中に糖が運ばれます。
⇒血糖値の上昇

血糖値が上昇するとすい臓よりインスリンという物質が分泌されて、血糖値をさげます。
しかしこのインスリンにより体内に脂肪を溜め込む効果と、
血糖値が急上昇、急降下(血糖値スパイク)することで急激に眠くなる

ということに非常に身に覚えがありました。

断食明けのラーメン大盛りによって

血糖値の急上昇がおこり、

自分の体をデブ化に導いていたんですね。

血糖値の急上昇を防げば良いということで食物繊維の摂取が有効です。

食後に軽く運動する(気持ち悪くならない範囲で)なども
食後血糖値を急上昇させない手段になります。

ベジファースト(野菜を先に食べる)を活用すれば良いわけですが、
ラーメン屋には野菜が殆どないのでどうすればいいかと考えました。

難消化性デキストリンの活用

そこで私が実践中が難消化性デキストリンの活用です。

特茶などコンビニで販売されているちょっと高めの【食後の糖の吸収をおだやかにする】というアレです。

実際飲み物のパッケージにも記載があります。

難消化性デキストリンとは食物繊維の1つであり、サッと溶けて味を変えない・匂いがしないという特性があり非常に使いやすいです。

難消化性デキストリンを食前や食中に取り入れることで糖を食物繊維で包み、食後血糖値の急上昇を抑えます
緩やかに血糖値を上げることでインスリンの過剰分泌を避け、脂肪として溜め込まれる糖も減ります

⇒参考:難消化デキストリンの特性と用途 農畜産業振興機構(外部リンク)

特茶などは1本180円ぐらいするので毎回食前に買うのはちょっと・・・
ということで私はAmazonで袋状の難消化性デキストリンを購入しています。

実際に私が購入したもの【難消化性デキストリン2kg】です。
※2kgも不要です。まずは少量500gぐらいから始めましょう。

難消化性デキストリン取りすぎても問題ないとアメリカ食品医薬品局(FDA)と言われている安全なものですので安心してお使いいただけます。
⇒私は食前に飲み物や食材にふりかけて利用しています。

取りすぎても問題ないとありますが、過剰摂取するとお腹が緩くなる場合もあるそうなので目安は5gぐらいにすると良いとのことです。

お茶や炭酸水でもデキストリン系が入ったものがありますが、ちょっと高い。そんなあなたに
⇒【激安】ZAOに糖の吸収を抑える炭酸水が新発売!【コンビニより安い】

私はあんまり気にせず、結構適当にいつもふりかけています

まとめ

16時間断食オートファジー生活を実際1年続けてみましたが、

オートファジーダイエットと言えるほど簡単なものではなかったと実感しました。
⇒16時間の断食期間外は好きなものを食べて良い、週に2,3日出来れば良いなど

まず16時間断食さえしてしまえば後は何をしても良い!
というのは注意が必要だと感じました。

特に食後血糖値については意識してみることで、ダイエット面での効果もより発揮できるのではないでしょうか。

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