週1回のプチ断食をやってみた【感想、やり方、効果も紹介します】

ダイエット

あ~ぁ。明日になったら-10kgぐらい体重減らないかな~。

でも食べものを我慢してストレス溜めたくないし。運動もしたくない。

なんとかならないかな。

そんなあなたに
断食をオススメします。

断食なんて無理無理。

仕事もしてるしご飯を食べないと倒れちゃうよ!!

そんな辛い事やれる気がしないよ!

心配しなくてもいいんです!
これからあなたにオススメするのは「プチ」断食です。
ファスティングといったりもします。

断食ということで当然食べないことから、体重は減少するのでダイエットする上では大きな即効性をもっています。
また断食は単に体重を減らす以外にもメリットがあるとわかってきました。
この記事ではプチ断食を実践した私のやり方と体重、体の変化についてご紹介します。

初めてのプチ断食を終えての感想は・・・

すぐに現れる体重の変化に感動しました。
加えて食べることへの意識が変わりました。
一番効果的に体重を減らすことができた。(その後色々なダイエットを試してみて思った)

これは6日⇒7日に実際に私がたった1日だけのいわゆるプチ断食を実施した結果です。

なんと-2.85kg減量しました。
※ただし1日だけでみても消化、水分が抜けたという要素が大きいです。

もちろんその後に変動は有りましたが、月ベースで見ても順調に体重減少しています。
プチ断食は体だけではなく自分の意識にも大きな変化を与えました。

プチ断食により減ったのは胃の内容物や水分がほとんど
翌日もとに戻ってドカ食いすればすぐ元に戻るのは当たり前

私の友人は週に1度の月曜断食をはじめたことで3ヶ月で8kgの減量に成功しています。
彼は土日はガッツリ食べたいものを食べ、お酒も飲みますがしっかり成果を残しています。

プチ断食の基本 準備食と復食

断食を実施する際には準備食復食に注意しましょう。

準備食と復食

準備食とは断食に入る前に体へ
「これからしばらく物をたべませんよ~。」
と教える断食準備の食事だと思ってください。
具体的には消化に優しい物を食べ、脂っこい食事や、たくさん食べない

復食は断食を終えた体へ
「いまから物を食べるけど、一気に栄養吸収しないでね~。」
と教える断食後の食事だと思ってください。
同じく脂っこいものや、たくさん食べてはいけません。
どちらも胃に優しいものをなるべく少量時間をかけて食べることが望ましい。
私はおかゆや薄味のスープ、流動食(固形物 × )などを食べていました。

一般的には

ま ご わ や さ し い と呼ばれる食品を取るのがいいようです。

体に優しい「まごわやさしい」とは?

「ま ご わ や さ し い」

は消化吸収しやすい、体に優しい食材の頭文字をとっています。

断食に限らず、体の健康を考えると普段から意識しておくと良いでしょう。

  • 「ま」・・・大豆、納豆、豆腐、味噌
  • 「ご」・・・ごま、その他ナッツ系
  • 「わ」・・・わかめ、海藻類
  • 「や」・・・野菜類
  • 「さ」・・・魚類
  • 「し」・・・しいたけ、キノコ類
  • 「い」・・・いも類

私は準備食に関して「まごわやさしい」をガン無視して中華料理を食べまくりました。
その結果が81.55kgです。これから実践する人は注意してください。

一方で翌朝の復食は意識をして

  • おかゆ
  • 梅干し
  • もやしスープ
  • しいたけ

で締めくくりました。

おかゆとしいたけとスープ

プチ断食の期間

プチ断食は長い断食はしません。
そのため仕事をしながらでも気軽に挑戦することができます。
具体的には夜20時に夕食を食べたとすると、
翌14時頃の18時間断食の状態としておくぐらいが凄く始めやすいかもしれません。

⇒今流行のオートファジーも活性化します。

私達の体には時間によって分泌量の異なるビーマルワン(BMAL1)というタンパク質が存在します。
ビーマルワンは中性脂肪を脂肪細胞に変える力があるので、食後の上がった中性脂肪が脂肪になりやすい時間と、そうでない時間があるようです。

14時というのはビーマルワンが最も少ない時間なので脂肪を溜め込みずらく、
逆に深夜近辺はビーマルワンが最も多くなる時間なので〆のラーメンなどは最悪です。

私が実施したプチ断食のやり方

私が実施したファスティングダイエットについての説明

私が実際にやってみたプチ断食のやり方を紹介します。

2/6 22時スタート

2/7 丸一日断食
その際食べ物は一切口に入れず、水のみの生活
水は3Lほどは飲んだと思います。

2/8 7時プチ断食終了
おかゆなどの復食を摂取

※3日間は平日であり、普通に仕事をしながらでした。
時間にして約37時間の断食をしました。

プチ断食中の飲み物

断食中はもちろん食べ物を食べることはできません。しかし水分飲み物は気をつけながら摂取していきましょう。

  • 酵素ドリンク

私の場合は酵素ドリンクは一切とらず水のみでした。

胃に負担をかけるためコーヒーやお茶はNGです。

酵素ドリンクが推奨される理由は、栄養の補給はもちろん胃の中の消化を助け、代謝や免疫を落とさないためです。
次回は私も酵素ドリンク・カプセルを利用して再トライします。

プチ断食の感想

ファスティングダイエット中の感想

当日は平日ということも有り、本業の営業をしながら取り組みました。その時の正直な感想は

たろーけ
たろーけ

1日はなんとか乗り切れたけど、
これを3日や7日なんて正気の沙汰でない。

でも1日ならなんとかなるかも?

時系列に合わせて感想を紹介します。

12時:いつもお腹がすく11時頃からすこし辛かったです。しかし水を飲むことで多少の空腹感が紛れたので、意識敵に水を飲もうと思いました。
辛さレベル★★★☆☆

~14時:2度目の波が来ました。なかなか辛かったです。水でまた耐えます。しかし水を飲む量が増えたため、しょっちゅうトイレです。
辛さレベル★★★★☆

~17時:3度目の波です。この時点で19時間何も食べず、水だけ飲んでいる状態なのですが、2度目の波ほどではありませんでした。
辛さレベル★★★☆☆

~20時:最大の波が来ました。もう我慢できません。なにか、なにか飲むものだけと言うことで見つけた昆布茶を飲みました。ものすごく美味しかったのですが、その後倒れるように寝落ちしました。
辛さレベル★★★★★

~24時:21時頃目が覚め、24時まではブログを書いていました。この時はほとんど空腹感を感じませんでした。そのため全く辛くない状態です。
辛さレベル☆☆☆☆☆

そして就寝し、翌朝7時におかゆに梅干しをいれて食べました。たいへんおいしゅうございました。

プチ断食による変化

何が変わったのか?

プチ断食を通して体と意識が大きく変化しました。
体重でいえば-2.85kgですから、かなりの大きな変化なのですが、それ以上に意識の変化が本当に大きいです。
むしろ意識変化のためにプチ断食を取り入れるべきだと強く思いました。

体の変化

見た目に変わった変化とすれば、張っていたお腹が元に戻りました。
胃の中の食べ物が綺麗に消化されたような状態です。
尿は水をたくさん飲んだこともあり、たくさん出ましたが、便に関しては当日は出ませんでした。

その他見た目で大きな変化を感じた部分は無いのですが、お昼を過ぎたあたりから足先が冷たくなりました。
元々冷え性ではない私が食べない影響か、外が寒かったせいなのかは不明です。

プチ断食後は味覚が冴えます。
食べ物が本当に美味しく感じます。

意識の変化

意識に関しては本当に大きな変化がありました。

大盛りを食べなくても満足出来た!

(気がついたらラーメン大盛りが目の前にある30代男性)

「食べないなんてありえない!ご飯を食べなければストレスが溜まって倒れる!絶対ムリ!」
という思考をずっと持っていました。

実際ラーメン屋に行くと気がつけば目の前にラーメン大盛、餃子、ライスが出てくる状態。

何を頼んだかという記憶がないレベルで大盛を毎回必ず頼んでいました。
プチ断食後は大盛を頼まなくなりました。
意外と通常盛りでもお腹いっぱいになれるんだと感じたときには目からウロコが落ちるレベルです。

あんなに頑張ったのに食べてまた太るなんてもったいない

お世辞にも楽だったとは言えないプチ断食を経験して、体重が減る喜び(実際は胃の中のものが消化できただけ)は代えがたいものがあります。
特に私は週間的に運動をしてますが、これだけの体重変化は見たことがなく本当に感動しました。
こんなに頑張ったのにまた暴食することが馬鹿らしくなりました。

プチ断食の注意点

ファスティングダイエットの注意点

プチ断食には注意点がありますので、これから挑戦するあなた(初めて挑戦する人)に気をつけてほしいことをお伝えします。

  • 絶対に無理をしない
  • 未成年は断食をしない リスクが大きい
  • 準備食、復食をしっかり意識する
  • 断食中に運動は控える

プチ断食といえども、無理は禁物!

一番大事なことですが、絶対に無理をしないでください。
たかだか1日の断食ですが、無理に我慢しすぎるのではなく、
プロテインドリンクを飲んだり、ナッツを少し食べたり工夫して乗り切りましょう。

1日が辛く苦しいものだと絶対に今後に繋がりません。少し頑張るぐらいの気持ちで取り組みましょう。
たった1日でいいんです。1週間に1日、2週間に1日でもいいんです。
大事なのは内蔵を休めること。

そして意識を変えることです。

未成年(小中高校生)は断食禁止!

特に中学高校生は断食をするべきではありません。
あなた達は体を作っている大事な時期です。
普通に過ごしてても摂取カロリー < 消費カロリーが成り立ちます。
年齢を経ると逆転現象が起きるため、我々大人は頑張っているのです。

断食中の激しい運動を避ける

断食中に激しい運動をすると体が低血糖状態になり大変危険です。
日常生活レベルの活動にとどめましょう。
どうしても運動したい人は断食後にロカボ状態で運動するか、
少し食べてから運動するようにしましょう。

プチ断食と好転反応について

断食を実施すると好転反応といって【頭痛】や【めまい】、【便秘】や【だるさ】を感じることがありますが、
これは体が良い方向に向かっているという合図なのです。

もっともプチ断食の1,2日ではほとんど現れません。
3日以降の長期になればなるほど現れてくるようです。

信じられない女性
信じられない女性

いやいや、明らかに不調でてるのに何が「好転」なの?

体に悪いんじゃないの?

好転反応について確認してみましょう。

好転反応(こうてんはんのう)とは、治療の過程で一時的に起こる身体反応のこと。反応の程度はさまざまである。
漢方薬の知識体系で瞑眩(めんけん、めんげん)と言い、病状の改善が現れる前の一時的な悪化であり、
経験上3-4日まで持続することが多い。
この瞑眩という言葉は18世紀の漢方医である吉益東洞により日本で広く知られるようになった

wikipedia「好転反応」より

効率良く断食をするためには

効率良くファスティングダイエットをするためには

断食中はカロリーを摂取出来ないため必然的に筋肉や体内に残った糖からエネルギーを生成します。

エネルギーの消費優先順位

  1. タンパク質
  2. 脂肪

体は普段糖をメインエネルギーとして消費しますが、糖がなくなるとタンパク質(筋肉など)を分解してエネルギー消費します。
そして最後にケトン体をエネルギーとして利用するようになります。

ケトン体とは

ケトン体とはエネルギーの1つです。
糖(ブドウ糖)の代わり使うことができ、肝臓でつくられます。
その原料はなんとダイエットの敵脂肪(脂肪酸)です。

普段はまったく活躍していないのですが、体の中に糖がない!となるとようやく代わりに使われ始めるのです。
そのため普段からラーメンライスを食べている人はほとんど使われることのない状態です。
逆に普段から炭水化物(糖)の摂取を減らしていると少しずつエネルギーを脂肪から生成するように体が変化していきます。
これがケトン体質という状態です。

脳の栄養はブドウ糖といわれており、脂肪はそれに成り代わることが出来ないと言われていました。
しかし脂肪が変化した脂肪酸からアセト酢酸と3-ヒドロキシ酪酸へ変化することで脳や筋肉へのエネルギーになるとわかっています。

簡単にまとめると
ケトン体質になれば糖のかわりに脂肪を使って活動できるよ!そして体脂肪がへるよ!ということです。

ケトン体質になるためには・・・

炭水化物の摂取を1~2週間意図的に減らす必要があります。
明日から君もケトン体!というように劇的には変化しないので日々の努力が必要です。
ですがケトン体質になれば優先的に脂肪をエネルギーとして使う体に変わっていきます。

ちょっとまって!!タンパク質はしっかり摂取しましょう!

体内に糖が少なくなると、糖新生という現象が起きます。

糖新生は「糖が無いよ!困ったよ!代わりに筋肉とか分解してエネルギーにしちゃおうよ。」という状態です。

筋肉の分解を防ぐためにタンパク質はしっかり摂取してください。

実はケトン体質を素早く作る魔法のようなアイテムがあるのです。

あなたはココナッツオイルのブームを覚えていますでしょうか。
ココナッツオイルは中鎖脂肪酸を多く含みます。中鎖脂肪酸とは鎖が短い脂肪酸の構造です。
一方長鎖脂肪酸や短鎖脂肪酸もあります。長鎖脂肪酸は鎖の長い脂肪酸で植物油に多く分類しています。

鎖が短いと何がいいかというと、体に吸収されやすくエネルギーに変換されやすいのです。
ちなみに短鎖脂肪酸は消化されにくい食物繊維やオリゴ糖からつくられますが、腸内から体を元気にする役割があります。

ココナッツオイルまたはMCTオイルはインターネット販売はもちろんスーパーなどでも購入できるので試してみてはいかがでしょうか?現在私はMCTオイルとココナッツオイル検証中です。

痩せないからこそまずは断食を

何もやっても痩せなかったあなたは、ファスティングダイエットをすぐにでも試すべき

実際頑張って走っても走っても食生活を改善しなければ痩せない。コレが私が8年間ランニング社会人になって気づいた真実でした。
実際胃の中がなくなるだけで劇的変化しますし、意識が変われば行動も変わるので今回のダイエットはうまくいきそうな気がしています。(フラグ)

それではプチ断食について復習です。

プチ断食の効果
  • 胃の中を空にして内蔵を休ませることが出来る
  • 体重が一気に落ちる
  • 意識が変わる
  • 未成年は断食NG
  • 準備食と復食を意識しよう
  • 断食中は運動NG
  • ケトン体質になってより効率をあげよう

一度実践してみると、次回からはかなり楽にできるようになります。

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