今回は筆者の実体験を踏まえ、なぜ運動しているのに痩せないのか。
これを分析してみましたので、同じような状況のあなたの力になれば幸いです。
目次
こんなあなたに読んでもらいたい
- ダイエットがうまくいかない
- 痩せたと思ったらすぐリバウンドしてしまう
- 運動しているのに痩せない
- 食事制限してるのに痩せない
自分の意識が変わらなければ、ダイエットは成功しない
これが僕の行き着いた結論です。
どれだけ運動をしてたとしても、その他食事や睡眠が改善されなければ効果が出ません。
最終的には自身の意識に変化がなければ体型には反映されません。
意識改革が最重要です。
ダイエットの基本
ダイエットは自身の体重を減らし、より魅力的にするということで取り組む人が非常に多いと思います。
ダイエットの基本とは
「運動消費カロリー」 － 「摂取カロリー」 ＝ 体 重 減 少
ですが、実際筋肉を落とさず脂肪だけを落とすということは非常に難しいです。
世の中には糖質制限ダイエットや、ジムでランニングをする人様々です。
果たして食事だけ、運動だけで減ったダイエットは本当に成功と呼べるのでしょうか。
僕は「意識改革」を行わないと結果に現れないと言いましたが、
要素を分けて考えると
- 食事
- 運動
- 睡眠
の三要素がバランス良く改善されていかなければ良いダイエットにならないと考えます。
それでは僕の基本データと例を出してそれぞれの反省と対策を見てみましょう。
たろーけ(筆者)の身体測定値
- 年齢：29歳
- 身長：176cm
- 体重：80kg
- 体脂肪率：21.9％
- BMI:25.8
2020/1/11測定値
BMIが25を超えており、体脂肪率も20％を越えているため肥満予備軍です。
あなたの体脂肪はどのあたりになるのか表で確認してみましょう。
BMIはボディマスインデックスの略です。
数値22を標準体型とし、統計的に最も病気になりにくい体重とされています。
計算方法は 体 重kg ÷ 身 長m ÷ 身 長m で算出することが出来ます。
この場合80÷1.76÷1.76＝25.8となりますので肥満(1度)です。
基礎代謝
この他に人間が生活していく上で必要最低限のエネルギーとして基礎代謝があります。
僕場合は 24kcal/kg/日ですので24×80×1＝1,920kcalとなります。
あなたの基礎代謝も確認してみましょう。Wikipediaより
さて次から実際に食事・運動・睡眠において僕の何処に問題があったか、
どう改善していけばいいのかを考察しました。
食事
食事は生命活動の中で必要不可欠なものです。
僕の場合こちらのサイトで1日あたり必要なカロリーを計算してみると
2,780kcalでした。なので1食あたり900kcal程摂取できるようです。
基本的に日本人は3食朝昼晩と摂取しますが、ダイエット方式によっては断食や一日5食など様々です。
ですが一番大事なのはしっかりと栄養を取りつつ、とりすぎないことです。
ダメだった点
食事は非常に反省する点が多くありました。
自分自身の反省ですので厳しくいきます。
- ストレスを言い訳にする
- 昼間ならガッツリ何を食べても大丈夫の謎理論
- 今日だけ特別制度の多用
わかる。とあなたは納得していませんか？
そのままでは僕と同じようにダイエット失敗しますよ。
ストレスを言い訳にする
食べることを我慢することはストレスになる。
ストレスが溜まるからついつい食べてしまう。
そうやって自分に甘くストレスという言葉を使っていませんか？
本当にストレスというのならば他にも発散方法ありますよ。
運動や趣味、睡眠など食から離れて発散しましょう。
昼間ガッツリ理論
夜は食べないからその分昼間にガッツリ食べても大丈夫。そんな話を聞いたから。
確かに夜の量を減らす事は科学的にも行動量が減少するので良いのですが、夕食は本当に少ないのでしょうか。
実際これは私の体験ですが、数日はそのサイクルを維持出来ました。
しかし夜食べる日って付き合いやらで出てくるんですよね。
そして昼間ガッツリ食べてると、最初は少なかった夕食も少しずつ夜の食べる量が増えてきたりしませんか？
今日だけ特別理論
ここ最近は低カロリーで過ごしてきたし、今日ぐらいは少し食べてもいいんじゃないかな。
最悪です。僕自身書いてて苦しくなります。
確かにチートデイという糖質制限を行い、減量をガッツリ行ったボディビルダーが1日糖質を摂りまくるというものがあります。
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ですがあなたはボディビルダーではないですよね。
違いますよね。ただの理由付けですよね。
そんな事を言う人は大抵今日だけが増えます。
改善点
3点全てに言えることですが結局は自分への甘えなんですよね。
このような食生活をすれば痩せるとわかっている。
実証されているにも関わらず、それが出来ないのは甘え以外のなにものでもないのです。
ただ、全くもって全てを制限してしまうのは楽しみを奪われたも同然ですよね。
少しずつでも変わる意識を持って自分に厳しくなりましょう。
運動
運動は割と頑張っている方だと自負しています。
具体的にはランニングは時速8kmほどで1時間走るのを週2回程実施しています。
このときの運動量を計算すると
消費カロリー(kcal) ＝ メッツ×体重kg×運動時間×1.05により
8.3メッツ(時速8km)×80kg×1h×1.05＝697kcalとなります。
メッツとは運動強度を指します。実際に計算出来るサイトがありますので使ってみてください。
ではなぜ痩せないのでしょうか。
ランニングを頑張ろうかな？そんなあなたに
ダメだった点
割と頑張っているように見えますが、ここにも自身の意識不足による弱点がありました。
- 運動したから食べて良い
- 運動したから飲んで良い
この運動したから理論を同じようにもっていませんか。
運動後のご褒美理論
◯◯kcal消費したから美味しいものを食べよう。
そう思っていませんか？
何のために運動をしたのかもう一度考え直しましょう。
そしてそれは確実に運動していない日に波及します。確実に。
改善点
考えの根本を変えよう。
運動したのに食べてカロリーを摂取するのは努力の成果を無駄にする行為です。
勿体ないの精神へ。
食べるならタンパク質プロテインドリンクにしましょう。
睡眠
一見直接関係内容に見えて、大きく関係するのが睡眠です。
海外の研究では8時間程寝る人の肥満率は低く、4時間以下の睡眠だと肥満率が70％以上も上昇してしまうそうです。
また筑波大学の論文では
レム睡眠量が減少すると、ショ糖や脂質など、太りやすい食物の摂取量が増加する原因の一端を見出しました。
レム睡眠が不足しているときに、肥満につながる食物を摂取したくなる欲求は、前頭前皮質が直接的に制御している可能性が示唆されました。
寝不足はダイエットの敵 https://wpi-iiis.tsukuba.ac.jp/uploads/sites/2/2018/01/20170110_LazPR.pdf
という研究結果もあるように睡眠の重要性は注目されています。
いわゆるショ糖は糖質、脂質は油ですからダイエットの大敵です。
その他レプチンやグレリンといったホルモンのバランスが崩れることで、食欲が増して太りやすい体になってしまうようです。
食欲が抑えられないのは睡眠時間が短いことも大いに関係があるようです。
ダメだった点
単純に社会人になってから睡眠時間が減りました。
それも仕事が原因だった時もありましたが、働き方改革によりかなり早く帰れるようになりました。
結局は自分の時間管理の甘さからいつまでもダラダラ起きて寝れない事が多くありました。
- 平均睡眠時間が4～5時間
- 寝る時間が2時以降
自分の時間が欲しいといつまで思っているのか
社会人なりたての頃は確かに仕事が終わらずいつまでも会社に残って0時を過ぎて帰宅ということもありましたが、今は皆無です。
そのころも自分の時間をなんとかして作りたいと思って帰ってずっとスマホをいじっていました。
社会が変わり会社が変わって自分だけが変われずに甘えている。
改善点
ベッドに入る習慣をつけましょう。
いつまでもダラダラ動画を見たりリラックスタイムを作らないようにしましょう。
これはおすすめ！うまくいった方法を紹介
実際に痩せたいと思って色々行動はしていましたが、どうしても悪い部分ばかり見えてしまいます。
悪い点は素直に反省して改善しますが、僕自身うまくいった部分も少しはありますのでそちらも紹介します。
- ジムへ友人と行く 誰かに近況を報告する
- 食事は時間をかけて食べる
- 外食時のすごい空腹のときでも普通盛りを一度食べるきった上でまだ食べたいならまた頼む
状況を発信する
ジムに友人といけば互いに最近来てないよね？などとお互いを監視することが出来ます。
友人が近くにいない場合はSNSでダイエット仲間を募りましょう。
日々の運動の成果、食事の投稿で互いに良い影響を及ぼそう。
僕は食事に対して甘かったので、自分の食べたものをアップしていくというのは戒めになります。
時間をかけて食事をとる
フランス料理やイタリアンを食べるときは量が少ないのにお腹いっぱいになりますよね。
あれは時間をかけて食べることで満腹中枢が動き出すことで食べ過ぎを防ぎます。
実際この満腹中枢が動き出すまでに20分程かかるため、どうして早食いをしてしまうと食べすぎによって太りやすくなってしまうようです。
一人の時は少し行儀が悪いかもしれませんが、ゆっくり調べ物や本を読みながらご飯を食べるのも1つですね。
その際時間経過によってまずくなるような麺類などはあまり向きません。
加えてよく噛む意識をするとなお良いでしょう。
リピートイートにする
個人的には一番当たりです。
僕自身が大食いなので空腹時はラーメン大盛りにチャーハンに・・・という頼み方をしてしまうのでまずはラーメンのみ。
その後まだ足りない場合は追加注文か、コンビニなどでなにか別のものを食べるようにしています。
意外ともういいや。となることが多いです。
お腹いっぱいともなるので大食いの人にはおすすめです。
そしてもっと良い方法を見つけました！！それがコチラ
まとめ
いかがだったでしょうか。
自分のことを書いているつもりでしたが、途中あなたとなってしまう部分もあったかと思います。
あくまでもそれは同じようにならないで欲しいという気持ちによるものですので何卒ご理解ください。
そしてダイエットを成功させるたった一つの方法は
自分自身の意識を変えること。
目先にとらわれず根本を変えていく意識をもって共にダイエットを成功させましょう。
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