これからはじめる初心者向けランニング【ジムトレーニング ダイエット ストレス発散】

ダイエット

あなたは最近体を動かしましたか?

健康的な生活には食事・睡眠・運動の要素は欠かせません。

特に運動は「ダイエット」の観点から見ても評価が高く、ウォーキングから始めてみよう。そう思う人も沢山いるのではないでしょうか。

もちろんウォーキングから始めるのも素敵です。

無理に自分を追い込んでもケガやしんどいからもう走りたくないとなっては本末転倒です。

なのでこの記事は

こんなあなたに読んでもらいたい
  • ウォーキングでは物足りなく、もっと効率よくカロリーを消費したいあなた
  • 日頃の運動不足を解消したいあなた
  • 日々のストレスで体がだるい、重い、朝が辛いというあなた

ランニングをすると言うと「ダイエット」「運動不足解消」を目的にする人が多いと思います。

しかし意外とランニングをやると精神的にも安定して、翌日朝スッキリ目覚める事が出来るのです。(筆者経験)

実際にこの記事を読んだあなたは

きっと今日からランニングをしたくなります。

とりあえずちょっと走ってみようかな。そんな気持ちになると思います。

こんな筆者が書いてます。

  • 10年前から継続的にランニングに取り組んでいる
  • 町の駅伝大会やマラソン大会出場経験あり
  • ジムで週2のランニングを継続 
  • 1日10kmや1000kcalを楽しんで走れる
2020.01.25 筆者ジムにて撮影
これから
走ろうか
考えている
あなた

なんかガッツリしてそうで

自分なんかできそうに無い気がする。

そんなことないんです。

長い目でランニングが続けばそれは最高です。

ですが気分転換や精神の安定のためにとりいれるなら、そんなに気負いする必要はありません。

1ヶ月に1回でもいいじゃないですか。効果を感じたら自然と続くようになりますよ。

というかむしろその1回が出来ればよく頑張った!!と自分を褒めちぎるぐらいでいいのです。

とりあえずやってみようか。その一歩をゆるく踏み出してみましょう。

それでは早速ランニングの世界へ

ランニングをする場所を選びましょう

ランニングをする場所を選びましょう

ランニングをする場所を決めましょう。

ランニングは出来る場所が内と外で何箇所かありますので自分にあった場所で開始しましょう。

1箇所にこだわらず、色んな所で走ってみると気分転換にもなりますよ。

屋内でのランニング

室内で行われるランニングです。

  • 有料ジム
  • 体育館
  • 地域開放公営ジム
たろーけ<br>
たろーけ

初心者ランナーさんにはこちらをおすすめします。

中でも地域開放公営ジムが一番おすすめです。

公営ジムがおすすめの理由

初心者
ランナーさん

公営と言ってもジムは敷居が高いよ。なんかガチっぽい人いて怖いな

しかもランニングするだけでお金がかかるの嫌だな。

そんな声が聞こえてきました。

そんなイメージ有りませんか?私は有りました。

実際の所お話しましょう。

公営と言うことで有料制ジムに比べてガチの人は少ないです。そしてガチでやっている人はだいたい筋トレをやっています。

むしろ地域開放公営ジムはビギナー人口のほうが多いんです。

逆に体育館の上を走っている人のほうがかなりの速度でガチでやってる人が多いです。

加えて体育館の上をグルグル走るのは結構危険です!

無料開放が多いですが、幅が狭く人が二人並ぶともう通れないということが多いです。

またお金に関してはピンからキリですが、1回300~800円程で2時間利用できるところが多いです。

まずは回数券を買って、慣れてきたら月会員になるといいですね。

たろーけ
たろーけ

ちなみに私が住んでいる町では6ヶ月5,000円という驚き価格で利用ができます。

その分マシーンの数が少ないなどはありますが・・・。

屋外でのランニング

外で行うランニングです。

  • 道路
  • 運動公園
たろーけ
たろーけ

外でランニングを行うなら

運動公園等のトラックがある所を利用するといいですよ。

実際道路でランニングをする人が沢山いますが、初心者ランナーにはあまりおすすめできません。

理由は3点あります。

  • 止めたくなっても止めれない
  • 気温変動や天気変動に対して対応が難しい
  • 手荷物の管理が大変

まずどれだけ走ろう!と心に決めても実際走るとかなり疲れます。

「今日はこのへんで止めておこう。」が難しいです。

単純な話ですがA点からB点へ行く途中で心が折れたら、同じ距離を戻らねばなりません

途中で雨が降っても急に寒くなっても、逆に暑くなっても止められません。

加えて喉が乾いても、飲み物を持っていなければすぐに飲むことが出来ません。

たろーけ
たろーけ

仮にペットボトルや水筒を持っていていくとしても

結構邪魔で走りにくい。なんてこともあるんです。

これを全て解消出来る方法は

1週400mのトラックを走る運動公園などの利用です。

実際私は車や自転車で運動公園ヘ向かいそこでトラックを10~20週していました。

おまけ 外ランニングのお供に無料アプリのご紹介

ランニングする時に、自分が実際どれだけ走ったか、何キロカロリー消費されたかすごく知りたくないですか?

私はそれを記録してSNSへアップすることでモチベーションを維持していました。

そして過去のデータも蓄積するので振り返りも出来ます。

何種類かアプリを試してみましたが、Strava ストラバというアプリが一番良かったです。

こんな特徴があります。

  • GPSで位置測位するため移動距離が正確
  • ランニング、ライド(ロードバイク等)のモード切替可能
  • SNS機能でフレンドのランニング状況をチェック出来る
  • 自身の音楽を流しながらランニング出来る
  • 1kmごとに音声案内をしてもらえる
  • 無料

実際トラックをグルグル周回するときにも使ってました。

ランニングシューズについて

ランニングシューズについて

ランニングをはじめる際にはシューズは重要だと思いますよね。

実際前の記事で紹介したピンクのシューズ 「ナイキ ヴェイパーフライ」を履いて外を走るランナーもたくさんいます。

ですが、初心者ランナーさんはそんな高価なシューズは必要ないでしょう。どうしてもこれで走りたいんだ!と言われるのなら多少無理して買ってしまっても良いかも知れません。自分を追い込むため、形から入るために。

正直なところ軽く始めようとしているランニングに高価な靴は必要ないと考えます。強いて言うならば「自分の足にあったシューズ」を探すのが一番です。※靴ずれしないもの

なので昔履いていた運動靴で全然問題ないです。新しく買いたいというのであれば、スポーツショップでランニング初心者なのですが~と相談すれば色々提案してもらえると思います。

たろーけ
たろーけ

ぶっちゃけ3,000円程度でいいです。

私のランニングシューズは在庫処分の1,500円です。

履いているうちに自分に馴染んでくると思いますが、最初は靴ずれもありえます。靴ずれすると「しばらく走るのはいいや。」となりがちなので「ちょっと痛いかも?」と思ったら無理せず休憩をしたり、また後日にしてもいいかもしれません。

ランニングの時間と頻度

ランニングの時間と頻度

ダイエットにランニングを取り入れたい、運動不足を解消したい、精神安定させたい目的は様々ですが、気になるのはどれぐらいの時間走ったらいいのか。

また週に何回?月に何回ランニングをしたらいいのか。その疑問に答えましょう。

どのぐらいの時間ランニングしたらいいの?

ランニング時間とするとそれはながければ長いほうがカロリー消費や筋肉の発達に良いのですが、初心者ランナーのあなたがどれだけ走ればよいかと言うと

15分~30分でいいのです。

ダイエット
マダム

でも確か、脂肪が燃え始めるのは20分ぐらい過ぎてからじゃなかったかしら?

そんなに短くていいの?

短くていいのです。むしろ短い時間でも自分は結構走れるな!そう思う事が大事なのです。

ランニングが続かなくなる主な原因は

  • 忙しくなった
  • 効果が実感できない
  • 辛い

大体こんな感じです。

初めたばかりの人にありがちな長時間ランニングはその日やった気になるんですが、筋肉痛やその時のシンドさを味わいたくないと思う人が非常に多いです。それが気持ちいいと思えるようになったあなたは、もう初心者ではありませんので体に気をつけてどんどんトレーニングしてください。

なので 1回15分は余裕 → 次は20分 → 次は25分

という感じでステップアップして行くことをおすすめします。ランニングの時間管理がしやすいのも、ランニングマシーンならではのメリットです。

どのぐらいの頻度でランニングしたらいいの?

週2回出来ればバッチリです。もちろん週1回でもオッケーです。月1回でもいいんです。

これは回答になっていないと思う人もいるかもしれませんが、今までのあなたの生活に「ランニング」は組み込まれていませんでした。その中1回でも実施出来ている時点で小さな影響はあるんです。ただその影響を大きくするには頻度を増やさなければなりません。この頻度は月2回まず実施出来るようになってから考えましょう。

無理な目標はあなたの身とモチベーションをぶっ壊します。手が届く範囲でまずは第一歩を。

どんな走り方をすればいい?速度は?

どんな走り方をすればいい?速度は?

いきなり走りはじめるというのは体にも良くないのでストレッチをしてから開始しましょう。

最近では静的ストレッチと動的ストレッチという分け方があり、動的ストレッチをしたほうが良いという見解が高まっていますが、それほど激しい動きをしないのであればそこまで気にする必要はないようです。

参考文献:静的および動的ストレッチング後に生じる 足関節可動域と筋力の経時的変化

走る速度はあくまで目安になりますが、軽く走りながら会話ができるぐらいというのが有名な例えです。実際はランニングマシーンで設定するとすれば

6km / 時(1分間に100m進むぐらい) ~ 7.5km / 時 (1分間に125m進むぐらい)

の速度で走ればちょうどいいでしょう。6km / 時ならば速歩きでもいけちゃうぐらいです。

外でランニングをする際はランニングアプリなどを利用して自分のペースを確認しましょう

いきなり走るのではなく、最初5分ほどは歩ける速度で慣らしながら

速度を上げていくと良いでしょう。

6km / 時で20分ランニングするだけでなんと 2km も走れちゃいます。

無理はしないで!あなたのペースで

必ずしもこの速度で走らなければいけないなんてことはありません。

あなたが初めて走るのなら

挫折しそうなあなた
挫折しそうなあなた

無理だ。しんどい。走るんじゃなかった。

そうなる前に速度を落としましょう。時間を短くしましょう。別に中学高校の部活動じゃないんです、誰かがやれと言ってるからやるんじゃないんです。

実際私も疲れたら普通に歩きますし、やーめよっ!ってなります。

自分を甘やかしましょうそこは。厳しくするのは慣れてからでいいのです。行動しているだけで大きな進歩だと思いませんか?カロリー消費しているだけでも感動しませんか?

準備していく物など

準備していく物など

初めてのランニングに行く前に準備していくものを確認しましょう。これがないと困ることも有るので注意しましょう。

飲み物

基本的には水で問題ありません。

長時間のランニングの場合や夏場における外でのランニングはスポーツドリンクを薄めて持っていく事をおすすめします。※薄めでないと余計喉がかわきます。ジムの場合は自販機などがありますのでそこで買ってもいいですね。

ヴァームやプロテインなどは基本的にはいりません。

特にプロテインを考えるのはもう少し後で。ランニングを頑張ろうと思い始めてからで遅くないはありません。今は自分の体に必要な最低限のものだけあれば大丈夫です。

おやつ

長時間走るつもりがなければ基本的に不要です。しかし燃費が悪い人はお腹が空いて力が出ない~なんてこともあるかもしれません。そんなときのおやつは吸収性の高い食べ物を。走っても気持ち悪くならないものが良いでしょう。

  • バナナ
  • ウィダーインゼリー

が簡単に入手出来るのでおすすめです。

服装

夏と冬によって長袖と半袖を使い分けましょう。短時間であれば着替えも不要かと思いがちですが、タオルと変えのTシャツなどはあったほうが良いです。

少しでも汗をかいてそれを放置するとあなたが風邪を引いてしまう可能性を高めます。

実際汗の処理をしないで何度も風邪引いた事があります。気をつけましょう。

私の経験談としてポリウレタンやポリエステルなどの風通しの良いサラサラした生地でランニングをすると胸辺りがすごく擦れて痛い場合があります。

その時はしたに綿系のシャツを一枚着ておくといいです。

その他こんな疑問が・・・

その他こんな疑問が・・・

ランニングをする上で気になるその効果。私は最初に精神的に日々のストレスで体がだるい、重い、朝が辛いというあなた へ向けて記事を書くと記載しましたが本当に因果関係があるのかも調査しました。

本当に精神にランニングがいいの?

実際ストレスの発散による効果かすごくスッキリした気分になり、していなかったときとした後では思考もプラス思考になったと感じています。

でもそれはあなただけの話じゃないんですか?

根拠はあるんですか?

「厚生労働省の休養・心の健康」ストレス対策や睡眠対策に運動の重要性が述べられています。

最大快適度を与える運動強度と心拍安定度より求まる最適運動強度が一 致するという結果が得られた.これより,最適運動強度での運動が運動終了後に最も落ち着いた心理状態を与えると考えられる.

「Emotional Fitness(心の健康維持)」のためのトレッドミル 運動における最適運動強度

簡単にまとめると運動を実施する被験者の心拍数により運動強度を測定し、快適度と比較することによりちょうどよい運動が被験者の精神に安定を与えたと言うような内容になります。

最近では消極的な休養「パッシブレスト」と積極的な休養「アクティブレスト」という二種類の休養の方法もあります。

軽い運動はアクティブレストになりますが、血行をよくして老廃物や疲労物質を流す役割を果たします。

ランニングの前に筋トレってしたほうがいい?

運動前に筋トレしたほうが良いと最近よく聞く様になりました。なぜ筋トレ→ランニングになるかと言うと多くの情報では筋肉量が増えることにより効率が良くなるといっています。

実際の所長い目で見ればダイエット的には効果はあります。しかしあくまでも筋肉が増えていけばの話です。大多数の人はそんなガチガチに筋肉を付けない。

そして衝撃的な事実をどうぞ。

「基礎代謝における消費カロリーは 筋肉1kgで13kcal脂肪1kgで4kcal」

しかこんな微々たる差しか変わりません。これは他のサイトでも沢山取り上げられています。

あなたが今の体重から1kg筋肉を増やすのに一体どれぐらいの労力がかかるでしょうか。

その他筋トレをするのは筋肉をエネルギーとして消費しないようにするためだ。など理由はあるかもしれませんが初心者ランナーさんはぶっちゃけ気にしないでいいです。

楽しんで走る事を目指しましょう!!

初めてのランニングが終わったら

自分自身をいっぱい褒めましょう。

たろーけ
たろーけ

15分も走れたよ!偉いよ!

全然運動してこなかったし、出来なかったけど走れるじゃん!

15分もたなかった・・・でも走れたじゃん!

5分一生懸命走ったじゃん!次は10分走ってみよう!

私なら出来るよ!!だって行動できたんだもん

ランニングから帰って来た後のシャワーは格別です!清々しい気分で両親やパートナーにもちょっぴり優しくなれるかも。

今日からゆるくはじめよう!ランニング生活

まとめ:今日からゆるくはじめよう!ランニング生活

それでは重要点をまとめていきましょう。

ランニングをはじめるなら地域開放の公営ジムがおすすめ

ランニングシューズは安くてOK 自分の足にあったものを使って無理しない

15分のランニングをまずは週1回頑張ってみましょう

走る前にはストレッチ 1分間に100m~125mぐらいの速度で走ろう

飲み物は水、タオルと着替えはあったほうがいい

運動は睡眠改善・ストレス軽減につながる!

まずは一歩踏み出すことが大切です。ダイエットだけではなく、あなたの心のためにも。あなたの生活がより良いものとなりますように。

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