オートファジー生活を3週間実際にやってみた!何が変わった?【体験談】

ダイエット

YouTuberの中田敦彦さんが紹介したことでも知名度を上げた
「空腹こそ最高のクスリ」

この本からオートファジーを知ったという人も多いのではないでしょうか。
「オートファジー」空腹時間を作ることが病気を遠ざける手段である。
という説を紹介した本です。
まだこの本を読んだことが無いという方は、
オーディオブックというサービスでも月額750円の聴き放題で聴くことができます。
オーディオブックの紹介はコチラ ちなみに30日間無料です。

本題ですが、この記事では

何度かプチ断食も実践してきた私が、
実際に3週間オートファジー生活をやってみてのリアルな変化や感想を紹介します。

これからオートファジー生活を試してみようかな?
と検討しているあなたの参考になれば幸いです。

オートファジーについて

この記事にたどり着いたあなたはオートファジーについてよくご存知かもしれませんが、
一応改めてオートファジーについて少し説明をします。

オートファジーは、酵母や植物、動物など、すべての真核生物に備わっている細胞内の浄化・リサイクルシステムです。
細胞内の変性タンパク質や不良ミトコンドリア、さらには細胞内に侵入した病原性細菌などを分解して浄化することで、さまざまな病気から生体を守っています。
また栄養状態が悪くなったとき、過剰なタンパク質を分解して、生存に必要なタンパク質にリサイクルします。

オートファジーが始まる仕組みが構造から見えてきた より

うーん。全くもってわからない。

3つの要素に変換してみましょう。

  • オートファジーは細胞の浄化・リサイクルシステムである。
    体の細胞をきれいにしたり、修復してくれるようなもの
  • 病原菌や細菌を分解、浄化する。
    免疫細胞のような働きをするようです
  • 過剰なタンパク質を分解してリサイクルする。
    過剰なタンパク質は腸内で悪玉菌を増やし、体に悪影響を与える

オートファジーの研究はまだ途中ではありますが、16時間の空腹時間がオートファジーを活性化させて体に良い影響を与えるのでは?
ということで引き続き研究が進んでいる状況です。

このオートファジーは前回の食事から12時間でスイッチが入るようですが、
10時間経過で脂肪をエネルギー利用するスイッチも入るので

溜まった余分な脂肪を消費しつつ、
体内細胞の新陳代謝を行う
という手法ということになります。
もっと言えば、

痩せて肌が綺麗になるかも? 

ということで実践するユーザーが増えています。

オートファジーの効果 私の体験談

実際にオートファジーを知ってから3週間実践してみた結果をご紹介します。
期間2021.02.01~02.23(記事執筆時)

1つずつ見ていきましょう。

肌への変化はわからない

オートファジーの効果では肌ツヤが良くなる?
そう思っていた部分もありましたが、私の場合は正直全くわかりませんでした。

元々乾燥肌でしたが、それが良くなるかな?と思ったりましましたが、
違いは全くわかりませんでした。

これは私が男だから気づけていないだけで、
もし女性がオートファジーを実践していたら肌ツヤが変わったのかもしれません・・・。
実は変化があるにも関わらず気づけていないだけなのかもしれません。

他のユーザーにおいて感想も調べてみました。

2ヶ月でかなり効果が出ているようですね。

調べてわかったのですが、結構男性もオートファジー参加率が高いです。

結果がしっかり出ている人もいれば、私のように効果が出ているのかわからない人もいます。
しかし長めの期間(1ヶ月以上)オートファジー生活をしている人程効果が出ている印象はありました。

※追記2021/04※
2ヶ月経過して白髪に変化がありました。

今まで白髪を抜いても毛根まで白のものばかりでしたが、毛根が黒になってる毛が見つかるようになりました。その他の生活リズムの影響ストレスも関係あるかもしれませんが、一応ご報告です。
個人の感想です。

お酒の量が減って目覚めは良い

オートファジー生活において20時までに夕食を食べて、翌日12時に昼食を食べるルーティーンが一番やりやすいという人が多いのではないでしょうか。

お酒をダラダラ飲んでいた日々に比べると20時までにお酒を飲むことを打ち止める習慣がついた結果、翌日にお酒が残らず仕事に打ち込めるようになりました。

ガチガチの禁酒ではないので

始めやすいですよ。

ご家庭でも旦那様を誘って一緒にオートファジー生活をしてみてはいかがでしょうか。
仕事のパフォーマンスも上がり、お腹も凹み、健康体になれるかもしれません。

昼までお腹が空かない

オートファジーの効果というよりは、慣れによる変化が大きいです。

3日間程朝食を食べない生活をすると体が慣れます。むしろ朝食を食べた日のほうが

だるい。眠い。帰りたい。

が強かったのでもう朝食を食べる生活には戻れません。
お腹が鳴る、空腹で倒れるということもまず無いので是非一度試してみることをオススメします。
※高校生までの成長期は真似しないように。

朝食を食べないと、その分昼ごはんに食べすぎて

太っちゃうとか聞きますけど・・・。

朝食べない生活に慣れれば、昼もドカ食いすることはなくなります。
逆に言えば慣れないとドカ食いしがちなのでオートファジー生活を始めたばかりのときは注意しましょう。

また単純に考えて1食分のカロリーが無くなるわけですから、
それ以上に体が栄養を吸収するとは考えづらいというのが私の見解です。
食べる量を増やさなければ必然と総摂取カロリーは減少傾向になります。

体重は微減している

体重は3週間で-1.0kg程減少しています。
その他に運動としてジムへ行ったり、家でフィットボクシングをしています。

以前から運動を継続していましたが、体重がなかなか落ちませんでした。
食生活の見直しはやはり必須と言えるでしょう。

むしろ食生活の改善カロリーの見直しをしてから運動するほうが良いのではないか?
とすら考えています。

自分は運動しているという自信から

このぐらいは良いだろうとご飯の量が増えるってよくあるので

運動したときほど我慢しましょう。

日常的に飲酒をしている人はたまにお酒を飲んだ時のドカ食いに注意しましょう。

個人的に一番明確に体重が減ったのは週に1度の断食をやっていたときでした。
気になる方はオートファジーの延長で試してみてはいかがでしょうか。

食べる量が減った

1日を通してみると普通に3食食べる場合と比較して1食あたりの量が20%程減りました。

昼と夜は食事の間隔が狭くなることもあり、夜はあまりお腹が空いていないので特に減ったと感じています。

満腹中枢ぶっ壊れの私でしたが、ようやく腹八分目のアップデートが完了したようで

もうお腹いっぱい・・・。

苦しい・・・。

そんな風に思うことが増えました。
更になるべく糖質を意識して避けるようになりました。

オートファジーの強い味方 ナッツの活用

20時から翌12時まで約8時間は寝ているとしても、残り8時間は起きて活動をするわけで、特にオートファジーを始めたばかりの人には結構キツイです。

その時大活躍するのが、ナッツです。

中田敦彦さんも本の紹介で
オートファジー生活上ナッツは食べて良い。
むしろオートファジーを活性化するため食べるべきだ!

と強く語っています。

私の考えとしてはごく少量を補助食として食べるのには良いが、

なるべくなら食べないほうが良いと思います。

理由は2つ。

  • ナッツはカロリーが本当に高い
  • やめられない、止まらない

ナッツはグラムあたりのカロリーはかなり高いです。
栄養が豊富なのは魅力ですが、結構食べすぎてしまうのが問題です。

軽く一握り30g程のミックスナッツでも200kcalはするので
体にいいから、オートファジーでOKだからといいつつ食べすぎになりがちです。

一握り程の約30gを1日かけて分けて食べるぐらいでやってみましょう。

どうしても我慢できない時の「仙豆」的な使い方をしてナッツに依存しないようにしましょう。

こちらもご参考下さい。

会社などへ持っていくときに使えるアイテム

私は結構ナッツ850gを定期購入しているのですが、流石にその袋ごと会社には持っていけません^^;

そこで100円ショップで透明プラスチックボックスを購入して、そこに珪藻土を入れてナッツを持っていっています。(湿気防止の為)
ポイントは珪藻土が直接ナッツの中に入らないタイプを選ぶこと、そして安全な珪藻土を選ぶことです。

そもそも珪藻土とは・・・

珪藻土は、藻類の一種である珪藻の殻の化石よりなる堆積物である。ダイアトマイトともいう。珪藻の殻は二酸化ケイ素でできており、珪藻土もこれを主成分とする。 珪藻が海や湖沼などで大量に増殖し死滅すると、その死骸は水底に沈殿する。死骸の中の有機物の部分は徐々に分解されていき、最終的には二酸化ケイ素を主成分とする殻のみが残る。 

ウィキペディア より

一時期珪藻土バスマットにはアスベストが含有されていて回収が行われたというニュースもありました。
実際珪藻土の中にアスベストがあるわけではなく、珪藻土バスマットを作る上での接着剤としてアスベストを使用しているものがあったことで問題となったようです。(中国製)

とはいっても自分の口にはいる可能性のあるものなるべく安全性の高いものを使いたいですよね。
日本製・国内生産のものをしっかり調べて購入したほうが安心です。

加えてなるべく珪藻土自体が直接ナッツに触れないように2重蓋のものを選んで使用しています。

まとめ オートファジーの効果はすぐには出ない?

オートファジーの効果に関してはみなさんが求める部分は

  • 体重の変化
  • 肌質他体質の改善

でしょう。3週間時点での結果は

  • 肌質他体質の改善は変化がわからない
  • 体重は微減

という結果でした。
問題点があるとすれば、中には16時間の空腹時間を確保しつつも
2,3回ドカ食いする日があったことでしょうか。

引き続きオートファジー生活を続けてみます。

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